不管是宅家追劇時嘴饞解悶，還是肚子餓了隨手加餐，零食早已成了人們日常離不開的“小快樂”。可很多時候，我們以為隨便吃點沒什么，卻不知道那些看似普通，甚至打著“健康”旗號的零食，竟隱藏著高鹽高糖的“隱形陷阱”，過量食用，就會不知不覺給身體增加負擔。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦，成年人每天攝入食鹽不超過5g，控制添加糖的攝入量每天不超過50g，最好控制在25g以下。因此，在日常飲食中要警惕高鹽高糖食物的攝入。但許多人覺得，平時常吃的各種零食口感上并沒有覺得過咸或過甜，高含量的鹽和糖藏在哪？

其實，零食中的高鹽隱藏往往超出認知。例如，香脆的餅干、咸味的堅果、脆脆的果蔬干等零食，為了提升風味層次、延長保質期，會添加大量食用鹽、醬油粉、味精等含鈉成分，這些成分的疊加會讓其中鈉含量大幅升高。

部分咸味餅干每100克鈉含量可達500毫克；一些看似清淡的海產零食（海苔、魚干、魷魚絲等），為了突出鮮味，通常會經過高鹽腌制或調味，一片5克的海苔鈉含量可能超過100毫克，一小把魷魚絲的鈉含量甚至可達300毫克以上；100克牛肉干含鹽量可能高達3至5克；100克五香或鹽焗口味的炒瓜子，含鹽量可能高達2至3克。此外，各種麻辣、燒烤風味的豆制品，以及一些膨化食品（薯片、蝦條、米果等），都是高鹽“重災區”。若不控量地享受這些美味的零食，不知不覺間，一天的鈉攝入量就容易超標。而過量的鈉攝入會直接增加腎臟濾過負擔，誘發水腫，造成血壓波動，增加心腦血管疾病的發病風險。

零食的高糖偽裝則更具迷惑性，很多貼著“健康標簽”的零食，實則藏著大量隱形糖，成為令人體糖分攝入超標的“重災區”。風味酸奶與常溫果粒酸奶便是典型，商家為中和酸味、提升口感，常會添加白砂糖、果葡糖漿，其中的“果粒”往往不是新鮮水果，而是含糖量極高的果醬，部分草莓味酸奶每100克含糖量甚至超過12克；一些無添加的水果干，如芒果干、葡萄干、蔓越莓干等，不僅食材中的天然果糖在脫水過程中高度濃縮，商家還會額外添加糖漿或白砂糖來防腐增甜，100克葡萄干的含糖量可達60克左右，遠超新鮮葡萄的糖分水平；一些果蔬脆片打著“非油炸、高纖維天然果蔬”的旗號，制作時會加入白砂糖、麥芽糖漿調味，尤其是蜂蜜香蕉片、混合蔬菜脆等品類；許多標注“粗糧”“高纖維”的消化餅干和無添加的天然谷物棒，為保證口感也會添加大量糖。

以上這些零食憑借“健康”噱頭容易讓人放松警惕，實則成為隱形糖的重要來源。對于人體來說，過量糖分攝入不僅會導致熱量超標，引發肥胖，還會刺激胰島素頻繁分泌，增加胰島素抵抗風險，尤其對糖尿病患者或血糖偏高人群，可能導致血糖劇烈波動；同時，如果零食食用頻率高、口腔清潔不及時，齲齒的發生風險也會顯著上升。

此外，很多包裝上標注“無糖”“低糖”的零食，實則也添加了果葡糖漿、麥芽糊精、阿斯巴甜等甜味劑，這些成分雖能帶來甜味滿足，卻可能擾亂血糖代謝，部分人工甜味劑還可能破壞腸道菌群平衡，影響消化吸收功能。

那么，怎樣識別這些零食陷阱呢？掌握以下三個技巧就能有效“避坑”：

一、選購時重點關注零食配料表，按照我國食品安全標準，配料表需按成分含量從高到低排列，若前三位出現“食用鹽”“白砂糖”“果葡糖漿”等成分，說明鹽或糖是核心配料，需謹慎選擇；

二、看零食包裝上的營養成分表，重點關注“鈉”和“添加糖”項目，購買時優先選擇含鈉量和含添加糖量低的食品，吃的時候可根據食用量估算攝入占比，適量食用；

三、優先選擇“原味”“無添加”的天然食材類零食，比如原味杏仁、核桃、開心果，新鮮的草莓、橙子、蘋果等水果，以及無糖原味酸奶等。這些零食既保留了食材本身的營養，同時又兼顧口感與健康，既能滿足口腹之欲，又能守護身體健康。

（作者：畢研霞，系首都醫科大學附屬北京友誼醫院營養科副主任營養師）